Fullvärdigt protein
Första frågan är, vad är fullvärdigt protein?
I ämnet protein finns det ca 20 olika aminosyror. 9 av de 20 vanligaste benämns som essentiella, dvs livsnödvändiga. Kruxet är att kroppen själv inte kan tillverka dessa, eller inte i tillräcklig mängd, och måste därför intas externt via kosten.
Fullvärdigt protein innebär alltså att livsmedlet innehåller alla de 9 essentiella aminosyrorna som kroppen behöver. De resterande 11 är sådana som kroppen kan tillverka med hjälp av de essentiella samt tillsammans med vitaminer och mineraler.
De essentiella aminosyrorna kallas Fenylalanin & tyrosin, isoleucin, leucin, lysin, metionin & cystein, treonin, tryptofan, valin och histidin (histidin är främst essentiellt för barn)
Vart hittar vi dessa fullvärdiga proteiner?
Äter du animalisk kost är inte detta något vi behöver lägga alltför stort fokus på då det finns i de flesta livsmedlen. Men jag ska stapla lite exempel på vegetariska alternativ.
Vegetabiliska alternativ
> Soja saknar alla aminosyror tillskickad från animalier
> Spannmål har halva
> Baljväxter har halva
> Ärt & ris protein
Äter vi vegetariskt/veganskt behöver vi kombinera samt äta mer efter som det är mindre protein/100g jämfört med animalier. Därför kan vi inte endast byta ut kyckling till bönor då bönorna inte har ett fullvärdigt protein och det lilla de har är inte tillräckligt.
Linser exempelvis, är ofta beräknat i torr form och oprocessat. Men när vi kokar dom blir de ännu mindre protein/100g - den skillnaden finns inte riktigt när det kommer till animalier.
Dessa livsmedel är bra att kombinera för att nå fullvärdigt protein
> Spannmålsprodukter + baljväxter
> Majs + bovete
> Hirs + vetegroddar
> Nötter + alger
> Frön + näringsjäst
Fler exempel
> Quinoa - har en proteinmängd på ca 14%
> Bovete - har en proteinmängd på ca 11%
> Moringa - har en proteinmängd på ca 25%
> Hampa - har en proteinmängd på ca 50%
> Chia - har en proteinmängd på ca 21%
> Spirulina - har en proteinmängd på ca 60%
> Chlorella - har en proteinmängd på ca 60%
> Amaranth - har en proteinmängd på ca 14%
> Sojaprotein - har en proteinmängd på ca 90%
*Fullvärdigt protein finns även i alla animalier